情绪管理三部曲——看见、暂停、表达

正面管教工具：积极暂停

让我们把岁月的镜头推到恋爱的年纪。都说恋爱中的人，连拌嘴也是甜蜜的。一个人说:“你不爱我了，你对我不好。”另一个说: “我哪里对你不好呀?”对方回答:“你自己想想吧。”请问:这样的拌嘴甜蜜吗?一个陷入自怜自艾的情绪里，一个觉得如履薄冰，对方的心思好难猜。

再把镜头推到婚后的生活。丈夫下班回家，没有看一眼正在厨房忙碌的妻子，就开始坐在沙发上刷手机。妻子心里越想越委屈:以前谈恋爱的时候，他最爱打下手，现在眼里哪还有我。再看一眼客厅，丈夫把鞋子乱七八糟地甩在门口。于是，妻子怒火中烧，对着丈夫大喊:“看看你的鞋子! 每次都这样，赶紧把它们摆好!”丈夫在心里说:辛苦了一天好不容易回到家，想休息一下的要求都得不到满足。

再来到孩子出生之后的生活。因为做作业的事情，父母和孩子陷入权力之争。妈妈说:“别玩了，快去写作业。”孩子回应:“妈妈，我还玩一会儿就马上去写作业。”半个小时过去了，孩子纹丝不动。妈妈又去催，孩子慢吞吞地拿出作业本，东摸摸西摸摸，又半个小时过去了，妈妈发现作业本上只有几个字。此刻，妈妈所有的耐心都已经用完，对着孩子大吼:“这么简单的作业你怎么半天都做不完? ”孩子丢下笔，不知所措。

无论是让对方去猜测你的情绪，还是把情绪压抑在心里，抑或把情绪爆发出来，你都不是自己在主导情绪，而是被情绪所控制着。当我们被情绪所控制时，就会失去理智，对方那些不好的行为会被无限放大。甚至我们已经失去了思考判断的能力:这一切的根源在哪里?我们在为什么而争吵?我为什么会被那么多负面的情绪所包围?

我们要处理这些当下激烈的情绪，首先要看见

看见:情绪的源头在哪里

看见，是一种觉察，也是一种智慧。当情绪失控的时候，恰恰是你所看见的表象蒙蔽了你的眼睛。这些表象是:对方不爱我，对我不好，不理解我，把我的话当耳边风，总是跟我对着干.....这些行为都不符合我们的期待，所以我们的情绪失控了。

可是，为什么对方的心里也充满了抱怨与委屈?到底是谁错了?怎样做才是公平的?我们发现，我们越追求公平就越不平衡:凭什么都是我做？我为了孩子连工作都辞了，可是我并没有得到认同......负面的情绪在你追求平衡的过程中迅速积攒，让你感觉如同掉下深渊，一直往下掉，你的手不断挥舞，想抓住一些东西，可是反倒弄得满手是伤......殊不知，你腰间其实有一根“安全带”，那个“安全带”就是你自己。只要你愿意抓紧它，就可以停止下坠。

自己才是情绪的源头，重要的不是发生了什么事情，而是你自已对这些事情的态度。你能否越过这些现象，看到现象背后隐藏的信念? 能否调整自己，站在不同的角度去看待问题?能否做到先置身于事件之外，去冷静而理智地思考解决问题的方法?要做到这些，我们需要有一个积极的暂停。

暂停:做自己的情绪教练

在球类比赛中，我们经常看到教练做出一个手势——比赛暂停，队员们跑过来围成一圈，教练调整布局、鼓舞士气，再回去时，状态更新了!回到我们的情绪中，如果我们处于一种萎靡不振的状态，谁来鼓舞我们的士气，是跟你“斗争”的那个人吗? 显然不可能。其实，教练正是我们自己，也只有我们自己。我们需要对自己喊“暂停”，需要给自己重新布局，需要为自己加油、打气。

回到文章一开始的那些镜头，如果丈夫对你的话充耳不闻，如果孩子的行为不断惹怒你，如果你感觉自己心跳加速，脸颊发热，临近爆发的边缘，请在心里告诉自己:我需要暂停。你可以走到一个让你感觉更好的地方，做一次深呼吸，想一想:刚刚发生了什么? 我的需求是什么?轻声地把你的需要说给自己听，比如：“我需要证实老公还爱我，我需要得到老公的尊重，我需要孩子管理好自己写作业的时间....”你会发现，只要你知道自己因为什么生气、愤怒、委屈，你的负面情绪就会得到缓解。当你再次回到他们身边时，你会发现你能更好的换位思考和沟通交流了。

最后我们还需要表达出: 我需要你这样做

我们之所以会产生强烈的情绪，很多时候是因为我们不习惯表达，所以要么隐忍，要么爆发。而这两种方式都不利于情绪的管理，我们应该平和的表达出自己的需求。比如：

“我之所以说你不爱我，是因为我需要你像以前那样对待我，经常陪我聊天，跟我一起做饭，一起收拾屋子”

“我知道你很累，回到家想无拘无束的放松一下，但是我需要你把鞋子摆好，因为我对家里的整洁很在意”

“妈妈希望你能先写完作业再去玩，这是我们之前就做好的约定，你能遵守我们的约定吗？”

所以看见自己的情绪，明白情绪的爆发源于需求没被满足，在产生强烈的负面情绪时积极暂停，冷静之后清晰而具体地表达需求。这才是解决问题最好的方式——没有纠结，也无须猜测，不用大动肝火，也不会大伤元气。

正面管教工具：积极暂停

有人觉得，情绪需要爆发出来，心里才痛快。但几乎每一个发过脾气的人最后都会发现，不仅没有让自己心情好起来，而且还可能给身边的人带来很长时间的痛苦。积极暂停是帮助我们了解自己的需求，进行情绪管理的有效方式。

积极暂停是指当情绪不好，比如生气、伤心、沮丧等时，不沉浸在这些情绪里，而是想办法从这些情绪里跳出来，找到一种方式，或去一个让自己感觉安全的地方，让自己的感觉好起来。我们把这个地方称为“积极暂停角”。

你可以跟孩子一起建一个积极暂停角，需要注意的是：

选择孩子情绪好的时候，先跟他解释积极暂停角的作用：“有时候我们会生气，这是很正常的。这时候我们需要一点儿时间冷静下来。咱们来建个特殊的地方吧，不是惩罚你的地方，而是一个你喜欢的地方，你在那儿能冷静下来，能感觉更好。通常人们感觉更好时，才能做得更好。”

然后，可以鼓励孩子给这个地方取一个名字，并根据自己的喜好布置成他喜欢的样子，这个过程让孩子参与得越多越好。你会发现，孩子会想到很多有创意的名字，比如“热带雨林”“海洋王国”“冷静太空”“月亮船”等。他们也非常愿意动手去布置属于他们自己的一片小天地。

使用积极暂停角，可以先从家长自己开始。当我们有负面情绪的时候，可以主动跟孩子说:“妈妈现在很生气，需要去积极暂停角待一会儿，我要在那里冷静下来，才能跟你好好说话，我一会儿就回来。”父母的行为是孩子最好的榜样，当孩子感觉到积极暂停角在父母身上发生作用，并给自己带来更好的“待遇”，他也会去积极地使用。所以，家长可以率先做一个自己的积极暂停角，在使用时，一定要记得告诉孩子:“我一会儿就回来!”